В блогът на Апетка “Астра” вече обсъдихме опасността от високия прием на захар и скритата захар, която се промъква в храната ни от очаквани и неочаквани места. Установихме, че в днешни дни е много лесно за човек да попадне в омагьосан кръг, в който може да консумира огромни количества захар, без дори да подозира. И по този начин да вреди сериозно на здравето си по много и различни начини.
Но ние не казвамe това, за да ви накараме да се чувствате зле. Всъщност е напълно нормално да обичаме сладко. Дори да го консумираме съзнателно. Ние се раждаме така. Не сте сами в тази битка. Факт е обаче, че любовта ни към захарта не е съвместима с целта да имаме крепко здраве.
Какво друго решение има, освен най-видимото и просто действие да отрежем приемът на захар?
Тук се наместват подсладителите без или с малко калории. Защото да спреш захарта или дори само да я намалиш е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Когато говорим за подсладители, има наистина много опции за избор. За да направим тази статия възможно най-практична, ще обсъдим най-популярните, лесни и подходящи варианти. Иначе казано, целият арсенал, от който имате нужда, за да се преборите с прекомерния прием на захар.
Защо подсладители? Не е ли опасно за нас?
Това е една теза, която много често се прокрадва около нас. Нормално е човек да се притеснява и да е критичен към това, което приема в тялото си. Но трябва да е наясно и, че по подразбиране големият прием на захар е едно от най-опасните неща, които можем да си причиним. Заради това ще ви ориентираме в избора на подсладител и ще успокоим притесненията ви.
Ще започнем от там, че с популяризирането на подсладителите, реално и измеримо консумацията на захар намалява. Те напълно успешно заменят напълно или частично добавената захар в храни и напитки.
Техните основни предимства са както следва:
- Приемът им не води до увеличаване на глюкозата в кръвта, което е важно в превенцията и менажирането на състоянието диабет.
- Като част от режим за сваляне на наднормено тегло или неговото поддържане, подсладителите са един от най-лесните начини да намалим калорийният си прием.
- Използването на подсладители значително намалява риска от поява на кариес заради прием на храни или напитки.
Великобритания е една от първите страни, която съзря проблем в прекомерната консумация на захар, особено чрез безалкохолни напитки. Там първо се предприе публична кампания, която информира обществото, а после се въведе данък върху високото съдържание на захар в напитките. В резултат на това, между 2014 година и 2020 година, трансформацията към намаляването на добавената захар и използването на нейни алтернативи води до спад с 43.5% на захарта, която хората носят вкъщи чрез напитки. Данните са на Kantar Worldpanel. [1]
Подсладителите се предлагат в различни форми - на таблетки, на прах, течни, в комбинация, самостоятелно и прочие. Има продукти, които са произведени за подслаждане на напитки като кафе и чай, и други, които са предназначени за готвене. Комбинирането им, когато е нужно, цели да предложи балансиран вкусов профил, без горчив послевкус.
Разбира се, както с всичко друго, и с тях не трябва да се прекалява. Да преминем към трите най-популярни опции, които са безопасни за консумиране.
Стевия
Тя е може би най-популярният подсладител в момента. Защото има много добра способност да подсладява и защото не съдържа калории. Издържа на температура до 200 градуса по Целзий. Проучване от 2010 година с 19 души със здравословно тегло и 12 души с наднормено тегло установява, че приемът на този подсладител понижава нивата на инсулин и глюкоза. Участниците са по-сити след ядене, въпреки по-ниския калориен прием. [2]
Проучване от 2009 година показва, че стевията може да е благоприятна за контрола на холестерола. [3]
Употребата на преработена стевия е напълно безопасна. Препоръките на регулаторите е да не се консумират листа от стевия и суров екстракт от нея. Проучване от 2012 установява дори, че стевиозидите в стевията действат срещу някои ракови клетки при рак на гърдата. [4] Проучване от 2013 година поддържа тези открития, потвърждавайки, че стевиозидите са токсични срещу определени части от клетките на левкемията, ракът на гърдата, стомаха и дробовете. [5]
Еритритол
Еритритолът е захарен алкохол. Други такива са сорбитол, малтитол и ксилитол. Той, за разлика от другите, съдържа само по 0.24 калории на грам. Те също са по-нискокалорични от обикновената захар, но той е лидерът. Само за 6% от калорийното съдържание, предлага 70% от сладостта. Еритритолът има отлична термична стабилност дори над 180 °C
В можество проучвания е установено, че той е безопасен за консумация от хора и животни. [6] Други показват, че консумация от 0.7-1 грама на килограм телесно тегло не води до странични ефекти [7]. Това е количество, което вие никога няма дори да приближите. Абсорбира се в кръвта и се изхвърля чрез урината. Не води до ръст в нивата на кръвната захар и инсулина. [8]. Има проучвания, които установяват, че приемът му е благоприятен за функционирането на кръвоносните съдове и намалява риска от сърдечни заболявания. [9] [10]
Захарин
Той попада в третата категория - на изкуствените подсладители. И всъщност е един от най-старите налични на пазара - от над 100 години. Той е без калории, не се разгражда в тялото и е 300-400 пъти по-сладък от захарта. Световната здравна организация (СЗО), Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) го определят като безопасен за консумация. Издържа на температура до 270 градуса по Целзий.
Редица проучвания оборват митът, че е канцерогенен. [11] [12] [13] [14]. Без проблем може да консумирате по 5 милиграма на килограм телесно тегло, като има редица проучвания, които установяват, че това е напълно безопасно. [15] [16] [17]
Анализ на наличната информацията за изкуствените подсладители оборва друг мит, че изкуствените подсладители водят до покачване на теглото. Всъщност те намаляват калорийния прием и водят до загуба на тегло. [18]
Редица проучвания установяват, че той и другите изкуствени подсладители не влияят на нивата на кръвната захара. [19] [20] [21] [22] [23] [24].
Библиография:
1. Changes in soft drinks purchased by British households associated with the UK soft drinks industry levy: controlled interrupted time series analysis - https://www.bmj.com/content/372/bmj.n254
- Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
- http://www.krepublishers.com/02-Journals/S-EM/EM-03-0-000-09-Web/EM-03-2-000-2009-Abst-PDF/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N-Tt.pdf
- Stevioside induced ROS-mediated apoptosis through mitochondrial pathway in human breast cancer cell line MCF-7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23061910/
- Cytotoxic and Apoptosis-Inducing Activities of Steviol and Isosteviol Derivatives against Human Cancer Cell Lines - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cbdv.201200406/abstract
- Human gut microbiota does not ferment erythritol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277764/
- Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
- Erythritol Attenuates Postprandial Blood Glucose by Inhibiting α-Glucosidase - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361825/
- Erythritol is a sweet antioxidant - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632091/
- Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24366423/
- Artificial sweeteners--do they bear a carcinogenic risk? - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15367404/
- A review of epidemiological studies on artificial sweeteners and bladder cancer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3891558/
- Artificial sweeteners and cancer risk in a network of case-control studies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17043096/
- Saccharin deemed “not hazardous” in United States and abroad - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185898/
- Intake of saccharin, aspartame, acesulfame K and cyclamate in Italian teenagers: present levels and projections - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10492702/
- Intake of intense sweeteners in Germany - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1374988/
- Estimated intake of the artificial sweeteners acesulfame-K, aspartame, cyclamate and saccharin in a group of Swedish diabetics - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12623659/
- Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365102/
- Lack of effect of sucralose on glucose homeostasis in subjects with type 2 diabetes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14647086/
- Metabolic effects of adding sucrose and aspartame to the diet of subjects with noninsulin-dependent diabetes mellitus - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2672774/
- Aspartame use by persons with diabetes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3902420/
- Administration of aspartame in non-insulin-dependent diabetics - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1011296/
- Non-nutritive sweeteners: evidence for benefit vs. risk - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345988/
- Review of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590273/