Захарта и ефектите, които тя има върху организма ни, са едни от най-важните неща по отношение на доброто здраве и здравословното хранене. Изключително много изследвания сочат, че прекомерната консумация на захар е свързана с редица сериозни състояния, повишаващи риска от преждевременна смърт. [1]
И на пръв поглед въпросът с ограничаването на приема на захар би трябвало да е много прост. Ще спрем да слагаме захар в кафето си, ще ядем по-малко торта, ще изберем здравословни алтернативи на сладките изкушения. Оказва се обаче, че нещата стоят по коренно различен начин.
В тази статия ще разкрием как хората биват подведени и здравето им е поставено под въпрос.
Захарта – една всеобщо позната дума, зад която стоят много и различни неща.
Захарта, която трябва да ни притеснява, е прост въглехидрат, който може да е в две разновидности – монозахарид и дизахарид. Много важно е да не бъркаме тези захариди с полизахаридите, които са сложни въглехидрати, разграждат се по различен начин и носят значително по-малко рискове.
Монозахаридите могат да бъдат фруктоза (декстроза), глюкоза и галактоза. Дизахаридите са сукроза (традиционната захар), лактоза и малтоза.
Консумацията на тези прости въглехидрати води до ръст на кръвната захар. От своя страна панкреасът започва да произвежда инсулин. Това е хормон, който кара клетките да абсорбират кръвната захар - за превръщане в енергия или съхранение. С абсорбцията от клетките, нивата на кръвната захар започват да спадат. Тогава панкреасът започва да произвежда глюкагон, който казва на черния дроб да освободи съхраняваната захар.
Това взаимодействие между инсулин и глюкагон гарантира, че клетките в тялото имат необходимите доставки на кръвна захар.
Прекомерната консумация на захари обаче кара клетките на тялото да имат смущения във взаимодействието с инсулина. Развива се инсулинова резистентност, заради което кръвната захар и инсулинът остават с високи стойности дълго време. Този процес в крайна сметка води до блокиране на производството на инсулин изцяло. Така споменатия преди малко процес, който е изключително важен, спира изцяло. [2] От там следват редица проблеми със здравето, които започват с диабет.
Ето защо трябва да внимаваме с консумацията на захар, и по-точно нейното количество.
Съществува ли здравословна захар, която е безопасна
Производителите на различни продукти се опитват да ни заблуждават, че съществува здравословна захар. Опитват се да скрият реалния ефект зад различни паравани. Ще разгледаме няколко основни тези.
По-здравословен ли е медът от обикновената захар?
Захарта е съставена от 50% фруктоза и 50 процента глюкоза. Медът е съставен от 40% фруктоза и 50% процента глюкоза. Останалите 20% съдържат вода, полен и някои минерали. Като предимства на медът се посочват, че допълнителните съставки могат да имат някои благоприятни ползи за организма. Също така захарта има по-голям гликемичен индекс от меда, което значи, че води до по-рязък скок в кръвната захар. От друга страна медът има по-голямо съдържание на калории. Положителните черти на меда обаче водят до незначителен ефект и в крайна сметка вредите от повишената консумация и на двете води до идентични рискове. [3]
По-подходяща ли е кафявата захар в сравнение с бялата захар?
И двете се добиват по идентичен начин. Разликата е, че бялата захар преминава през още една стъпка в процеса на обработка. Кафявата захар всъщност е просто бяла захар, в която все още има меласа. Във въпросната меласа се съдържат някои минерали като калций, желязо и калии. Тяхното количество обаче е нищожно и ефектът от него е пренебрежим [4, 5] В кафявата захар в действителност има по-малко калории, но разликата отново е незначителна - 15 калории в една чаена лъжичка (4 грама) срещу 16.3 калории при бялата захар. [4, 5]. Разликата между двете реално е само в цвета и вкуса. Рисковете от повишена консумация са идентични.
Малтитолът в продуктите за диабетици
Върху етикети им пише, че няма съдържание на захар. Това е вярно, но само до някъде. Тази захар трябва да бъде заместена от нещо, за да се получи сладкият вкус. Това често е малтитолът, който се получава при обработка на малтоза. Той е захарен алкохол.
Едно от предимствата, с което се изтъква тази съставка, е по-ниското съдържание на калории - 2.1 калории срещу 4 калории при обикновената захар. Почти 50% при положение, че вкусът е много близък. Но малтитолът все още продължава да е въглехидрат.
Той също има гликемичен индекс, който е по-нисък от този на захарта, но все пак влияе на кръвната захар и инсулина. Не се разгражда напълно, което прави скокът на нивата по-бавен. Това значи, че трябва продължим да бъдем внимателни с консумацията, въпреки че тя е една идея по-безопасна. [6]
Фруктозата е много по-добра за тялото ни от глюкозата?
Често се случва да чуваме фруктозата да се маркетира като плодова захар, което цели да ѝ припише здравословния характер на плодовете. Заради това много производители я отделят от глюкозата, другата съставка на бялата захар.
Първото нещо, което трябва да отбележим е, че съдържанието ѝ в плодовете е изключително ниско. Ако използваме фруктоза като добавена захар, количествата са в пъти по-високи.
Освен това, фруктозата всъщност притежава много голям недостатък със сериозни последствия.
Фруктозата покачва нивата на кръвната захар и инсулина една идея по-бавно от глюкозата. [7, 8]. Тук обаче предимствата приключват. Фруктозата трябва да премине през черният дроб, преди да може да се използва в нормалните процеси. Там тя се обработва точно като алкохола и се превръща в... глюкоза. Това може да доведе до натоварване на черния дроб и проблеми с метаболизма, затлъстяване, омазняване на черния дроб и други. [9, 10, 11, 12].
Проучване с трайност 10 седмици установява, че хората, пиещи напитки подсладени с фруктоза натрупват 8.6% повече мазнини в областта на корема, от тези които консумират напитки, подсладени с глюкоза (4.8%) [13]
Фруктозата води до ръст на хормонът грелин, който ни кара да се чувстваме по-малко сити след хранене. [14, 15].
Приемането на големи количества фруктоза, съчетано с превишен прием на калории, покачва нивата на триглицеридите в кръвта. [16] Това води до повишен риск от атеросклероза, сърдечен удар, инсулт и сърдечни проблеми като цяло.
Ако някоя компания или човек се опитва да ви убеди, че съществува здравословна захар, която не носи гореспоменатите сериозни рискове, той се опитва да ви подведе. Реална алтернатива можем да открием в някои подсладители(виж статията за подсладители), които ще разгледаме подробно в отделна статия(очаквайте я скоро).
Референции:
- Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573
- Carbohydrates and Blood Sugar от Harvard School of Public Health - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- Honey Versus Sugar-Which is Healthier? от Division of Agriculture Research & Extension към Университета на Арканзас - https://www.uaex.uada.edu/counties/miller/news/fcs/herbs-spices/Honey Versus Sugar-Which is Healthier.aspx
- Щатският департамент по земеделие – бяла захар- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/343930/nutrients
- Щатският департамент по земеделие – кафява захар - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/468247/nutrients
- Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400077/
- Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread - https://www.nature.com/articles/1600666
- Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22723585/
- Normal roles for dietary fructose in carbohydrate metabolism - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25100436/
- Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
- Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921363/
- Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/
- Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/
- Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15181085/
- Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/
- Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26358358/