Вече се запознахме със захарта като основно понятие чрез нашата статия “Съществува ли здравословна захар?”. Разяснихме защо прекомерната ѝ консумация е сериозен проблем. Вече знаете, че макар и тя да съществува под различни форми, всички те могат да са вредни. Между тях има определени различия, но те не превръщат нито една разновидност в здравослова.
Факт е, че захарта съществува в естествена форма в много от храните и напитките, които консумираме. Най-вече в плодовете (фруктоза) и млечните продукти (лактоза). Тя се появява там в комбинация с други микро и макронутриенти. Много важно е да отбележим и, че в повечето случаи е в напълно нормални и безвредни количества. Например в 100 грама ягоди, въпреки голямата им сладост, има само 4.9 грама захар.
Къде тогава е проблемът?
За повечето хора, прекомерната консумация на захар идва от скрита захар в продукти, в които се предполага, че такава не трябва да има. Проблемът е добавената захар, която много често се описва по подвеждащ начин. Ще започнем с един ориентировъчен списък с храни, в които най-често може да се открие допълнително добавена захар. [1]
- Плодови сокове
- Газирани безалкохолни напитки
- Спортни и енергийни напитки
- Млечни напитки и млечни заместители
- Растителни храни богати на протеин
- Зърнени закуски
- Различни снаксове, включително и в солените
- Във всички бонбони и сладки изделия
- Всякакви сосове и продукти за мазане
Компаниите правят това, защото допълнителната захар подобрява вкуса, текстурата и цвета на продуктите. Тя помага за консервирането на готовия продукт. Използва се като активатор на ферментационни процеси, когато е необходимо. Има и набухващи свойства. Не на последно място се добавя за балансиране на киселинността на различни храни. В много от случаите сваля себестойността на производството, и то значително.
Някои хора ще кажат, че поглеждайки етикетите виждат грамове добавена захар, която не е кой знае колко като количество. Трябва да знаете, че 4 грама захар се равняват на една чаена лъжица. В 100 милилитра от една от най-известните безалкохолни напитки има 11.2 грама захар - 56 грама в една малка бутилка. Или иначе казано 14 чаени лъжици само в една напитка.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва драстично да се намали приемът на добавената захар, за да се забави епидемията от затлъстяване и сърдечни заболявания.
AHA предлага по-строго ограничение на добавената захар - до не повече от 100 калории на ден (около 6 чаени лъжички или 24 грама) за повечето възрастни жени и не повече от 150 калории на ден (около 9 чаени лъжички или 36 грама захар) за повечето мъже.[2]
Може да прецените сами за какво количество консумирана захар става въпрос през целия ден. И колко сериозно е разминаването с препоръките.
Как се крие съдържанието на захар в продуктите, които купуваме?
И ако съдържанието на добавена захар в продукти, в които не подозираме, и в количества, които не очакваме, само по себе си е проблем, има още един - по-голям. В някои проучвания [3] се установява, че в почти 50% от случаите съдържанието на захар е обозначено по друг начин, чрез използването на различни нейни разновидности.
Самата захар често бива описвана по различни начини, с цел да звучи като по-малко вредна. Срещат се наименования като: кафява захар, маслена захар, захар от цвекло, захар от тръстика, захар от фурми, пудра захар, кокосова захар, мусковадо, инвертна захар, златна тръстикова захар, изпарен сок от тръстика, сладкарска захар, органична сурова захар, пречистен карамел, карамел, захар демерара, гроздова захар, захар панела / рапудра, суканат, захар от турбинадо, жълта захар. Когато те се обработят в тялото ни обаче, всичко се свежда до ефекта на традиционната захар.
Другият вариант за подслаждане е чрез използването на различни сиропи: кленов сироп, оризов сироп, златен сироп, сироп от рожков, високо фруктозен сироп от царевица, мед, сок от агаве, малцов сироп, овесен сироп, рафиниран сироп, сироп от сорго и т.н. Тук се бяга изцяло от споменаването на захар, но крайният резултат е същият.
Има и още много други наименования, които ще срещнете по етикетите: дизахариди, малтоза, глюкоза, малтодекстрин, концентрат от плодов сок, галактоза, декстран, етил малтол, фруктоза, меласа, лактоза, царевичен подсладител, фруктоза на кристали, малц, меласа.
Какво можем да направим, за да се спасим от скритата захар?
Първата стъпка вече е предприета. Знаете по какъв начин захарта се добавя и обозначава в продуктите, които купувате. Просто трябва да ги ограничите и да ги замените с по-подходящи такива.
Когато си купувате натурален сок, изберете по-хубав такъв, който е с изцяло плодово съдържание. Повечето сокове предлагат нисък процент съдържание на плодове и компенсират с добавянето на захар, защото така е по-евтино и продуктът е по-траен. А може дори да не си купувате сок. Имате нужда от само една изтисквачка от сок, за да си правите такъв в домашни условия, който ще е на най-добрата възможна цена и освободен от съдържанието на захар и всякакви други добавки.
Когато искате да ядете нещо сладко, изберете да си приготвите нещо у дома. Това е единственият начин да контролирате количеството на захар, която ще добавите вътре. И въобще да изберете рецепти, в които захарта е в по-малко количество.
Другото, което може да направите, е да замените използването на захар с различни подсладители(виж статията за подсладители). Те са много и са различни, заради което ще ги разгледаме в отделен материал, но ще ви дадем някои препоръки, с които да започнете.
За кафе, чай и напитки въобще може да използвате стевия и еритритол. Това са естествени заместители на захарта, които са много икономични. Стотици пъти по-сладки са от традиционната захар. Имат 0 калории и почти незабележим ефект върху инсулина. И двете имат разновидности, които могат да се използват при готвене. На всяка опаковка е обозначено какво количество отговаря на една лъжица захар.
Библиография:
1.Added sugar in the packaged foods and beverages available at a major Canadian retailer in 2015: a descriptive analysis - таблица 2 - https://www.researchgate.net/figure/Total-sugar-and-added-sugar-by-food-product-category-and-subcategory_tbl2_312396841
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. - https://www.sid.ir/en/Journal/ViewPaper.aspx?ID=224022
3. Added sugar in the packaged foods and beverages available at a major Canadian retailer in 2015: a descriptive analysis - таблица 1 - https://www.researchgate.net/figure/Frequency-of-various-added-sugars-among-the-food-products-analyzed_tbl1_312396841