Как да направим правилния избор на протеин?
Протеин – основната му задача е да допълва нуждата ни от белтъчини. Белтъкът е градивният елемент на мускулните клетки и не стимулира мускулния разтеж. Т.е. без физически упражнения няма да имаме мускулен растеж, а само ще допълваме хранителния си режим.
Има различни видове протеинови добавки, разликите в тях са:
- Техния източник;
- Бързината на усвояване;
- Грамаж на протеин, въглехудрат и мазнини;
- Наситеност на определени аминокиселини.
- Суроватъчна протеинова пудра
Добива се от млечната суроватка – Подлага се на многократна филтрация. Качеството на продукта зависи от броя филтрации - колкото повече са те, толкова по-качествен протеин имаме. Суроватъчната пудра се усвоява бързо.
- Суроватка концентрат (Whey Protein) – съдържа около 70 - 85% белтъчини.
Етапите на филтрация са малко и това води до по-голямо съдържание на въглехидрати и мазнини.
“+“: сравнително ниска цена, богат състав на аминокиселини, бързо усвояване и добра биологична достъпност.
“-“: съдържа мазнини и лактоза, което може да предизвика диария. Някои производители не рядко смесват тази протенова пудра с некачествена такава, и то в съотношение 50 на 50%.
- Суроватка изолат(Whey Isolate) – съдържа около 90 - 95% белтъчини.
Спрямо концентрата имаме повече филтрации, които миниминизират наличието на мазнини, въглехидрати и примеси.
“+“: усвоява се по-добре от концентрата, по-добра биологична достъпност от Whey Protein, същият състав от аминокиселини, не води до диария поради липса на лактоза.
“-“: значително по-скъп от Whey protein и хора, които целят увеличаване на мускулната маса, ако нямат проблеми с усвояването или стомашни проблеми от концентрата, по-добрия вариант за тях е именно той.
- Суроватка хидроизлолат (Hydro Isolate) - съдържа около 90 - 95% белтъчини.
Премиум версия на Whey Isolate. Изолатът се подлага на процеса хидролиза, при което белтъчните молекули частично се разрушават до аминокиселини. Този вид протеинова пудра се усвоява най-бързо, няколко пъто по-бързо от Whey Isolate.
“+“: биологична достъпност 98 - 99%, почти няма липиди и въглехидрати, белтъчините не е необходимо да се разграждат до аминокиселини в стомаха и червата, защото това е направено в процеса на производство.
“-“: много висока цена спрямо другите видове, като предимствата му не винаги оправдават цената спрямо поставените цели.
- Казеинова протеинова пудра
Добива се от мляко и млечни продукти. Казаеинът се усвоява бавно, защото неговите молекули притежават резистетност към киселата среда в стомаха. Този вид се освоява най-бавно от всички видове белтък.
Подходящ при отслабване и когато искаме осигурим на организма аминокиселини през нощта.
“+“: ниска цена, всички аминокиселини, в него няма наличние на лактоза.
“-“: по-висока цена от Whey Protein, неподходящ за увеличаване на мускулна маса, не придава ситост и не намалява чувството на глад.
- Яйчен протеин
Добива се от кокоши яйца. По време на производството му се премахват мазнините и така се получава чист белтък без въглехидрат, но все пак с малко липиди, които са необходими за биологичната му достъпност.
“+“: много добра биологичната достъпност 100%, добър вариант за хора, които имат непоносимост към млечнен протеин, съдържа всички аминокиселини и значително количество ВСАА,
“-“: на практика липсва на пазара в чист вид, защото го смесват с други видове проеин и то с ниско качествени пудри, висока цена, средна скорост на усвояването.
- Растителен протеин
Plant protein се произвежда основно от соя, коноп, грах и ориз. Най-добрия вариант е соевия протеин. Ако не сте вегани или вегетарианци е желателно да използвате друг вид протеин.
“+“: средна скорост на усвояване, прилична цена.
“-“: малка биологична достъпност, някои важни аминокиселини са в много малки количества, практически не съдържа незаменимата аминокиселина метионин, може да предизвика диария и метеоризъм, ако се приема в по-големи дози.
- Телешки протеин
Произвежда се от червеното месо на телетата. Най-много прилича на суроватъчния изолат по характеристика.
“+“: странен/различен вкус, наличие на креатин в белтъчините и добър състав на аминокиселини.
“-“: висока цена, няма предимства пред изолата.
- Многокомпонентен протеин
Комбинират се различни белтъчини и маркетингово се позиоционира в премиум класа, но на практика не е премиум протеин. Често производителите добавят много малко изолат и наблягат на казеин, суроватъчен концентрат и растителни протеини.
“+“: ниска цена, в състава му има различни видове белтък, усвояването се бързо и бавно.
“-“: лош белтъчен състав в сравнение другите протеинови пудри.
Избор на протеинова пудра спрямо целите:
- Увеличаване на мускулната маса
Оптималния вариант е суроватъчният концентрат при положение, че лактозата не Ви пречи. Основите предимства за Вас ще са по-ниската цена, заедно с въглехидратите и мазнините, които съдържа, защото те също са важна част от повишаването на мускулната маса.
При непоносимост от лактоза добър вариант е Whey Isolate, Hydro Isolate и Egg Protein.
При оскъден бюджет приличен избор е многокомпонентният протеин.
*Хидроизолатът и изолатът са много добри варианти във всеки сценарий, но те са по-скъпи. При тях, когато искаме да покачваме мускулна маса може да добавим в шейка с мляко(соево, бадемово, кокосово...) и плод(банан, ябълка, малини...), защо не чиа и/или какаови ядки. Все пак тези два протеина се усвояват най-добре и са най-пречистени от примеси.
- Отслабване
Тук категорично най-добрите варианти са хидро изолатът и изолатът, защото не съдържат вторични нутриенти. При тях трябва внимателно да разпределим приема, защото и двата се усвояват бързо.
Също така Hydro Isolate и Whey Isolate са пудрите, които засищат най-добре. Дози между 30-60 грама вършат перфектна работа. Това ще доведе до повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта и ще предизвика изхвърлянето на инсулин, той от своя страна ще окаже влияние върху нивата на грелин и лептин в следствие, на което ще се намали чувството на глад.
Казеинът е приличен вариант, защото е с ниска цена, в него няма лактоза и се усвоява бавно.
- Запазване на теглото
И при тази цел водещото е калорийния баланс. За разлика от покачването на мускулна маса, където ни трябва положителен калориен баланс и при отслабването където ни трябва калориен дифицит и затова се насочваме към определени протеинови източници. Тук изборът е по-лесен и може да използваме всички видове протеинови пудри спрямо вкус, поносимост и цена.
Не забравяйте, че протеиновата пудра е хранителна добавка и не трябва да я използвате за основно хранене.
Може да замените някои междини хранения с шейк - с повече или по-малко калории спрямо целите.
Също така може да вкарате протеина в различни рецепти, например бананови палачинки с протеин 
.
