Омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини са важни за организма на човек. Всички те са полезни за здравето, но е важно да се постигне правилен баланс между тях. Дисбалансът в диетата ви може да допринесе за редица хронични заболявания.
Какво е Омега-3?
- Взимат участие в строежа и състава на мембраните на клетките и ядрата;
- Заедно с Омега-6 повлияват положително върху имунната система;
- Имат противовъзпалителен ефект;
- Имат функция на сигнализатори, като по този начин взимат участие в процесите на комуникации между клетките на нервната система.
Тяхната основна функция е да активират ейкозаноидите. Това са молекули, които се извличат от липиди и играят ролята на сигнализатори.
Съществуват три основни вида ейкозаноиди:
- Ресолвините молекули – благоприятно повлияват възпалителните процеси в нашето тяло. Тези молекули повлияват синергичното действие между рибеното масло и ацетилсалициловата киселина (аспирин). Не се образуват от растителни Омега-3, а само от животински, като DHA и EPA;
- Протектини - имат неврозащитни свойства и се образуват от DHA, затова се смята, че влияят положително при Алцхаймер;
- Простагландини - пречат да се образуват плателети и участват в активирането на PPARγ.
Действия на Омега-3:
- Приема на EPA и DHA намалява триглицеридите в кръвната плазма между 15% и 30%;
- Омега-3 има сравним ефект с флуоксетин (лекарство), защото успешно повлияват слаби депресивни състояния.
- Влияят положително върху цялостното настроение на човека и при случаите на тревожност;
- При дневна дозировка от 300 мг DHA нагоре оказват благоприятно влияние върху хиперактивността;
- Омега-3 оказват благоприятно влияние върху кръвното налягане - намаляват кръвното налягане, когато се приемат от лица с високо такова.
- Лошият холестерол се понижава при здрави хора, а при хора с проблеми свързани със заболявания на сърцето се повишава;
- Влияят върху добрия холестерол, като го увеличават при хора, които имат проблеми със здравето;
- Кортизола се понижава при редовен прием;
- Благоприятно влияят, като подобряват функциите и реакциите на кръвоносните съдове;
- Оказват благоприятно влияние върху теглото на новородените бебета при прием от родилката докато трае бременността. Смята се, че дори намаляват смъртните случай при новородени;
- Високите дози EPA ни предпазват от слънчево изгаряне и образуване на петна по кожата в следствие на изгарянията;
- Спомагат запазването на умственото състояние на хора в напреднала възраст, когато се приемат в дозировки на и над 900 милиграма(DHA);
- При комбинация с подходяща диета увеличават кетонните тела в организма.
- В какви форми и източници срещаме Омега-3 и как това влияе на тяхното усвояване.
Забележка: омега-3 мастните киселини могат да бъдат не само ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), но и алфа-линоленова киселина (ALA). Тази мастна киселина може да се преобразува в EPA и DHA, обаче че процесът не е много ефективен. Ето защо обсъждаме в специфики другите две.
Триглицеридни форми:
- Реестерифицирани триглицериди – усвояват се значително по-добре, приблизително с 24% повече от обикновените триглицеридни форми.
- Етил естери – тези естери се усвояват най-слабо.
- Фосфолипидни (масло от Крил) - Приблизително 33% повече се усвояват от обикновените форми на триглицеридите.
Какво е Омега-6?
Подобно на омега-3, омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Омега-6 мастните киселини също са незаменими, така че трябва да се набавят с храна или чрез хранителни добавки.
Те осигуряват главно енергия. Най-разпространената омега-6 мастна киселина е линоловата киселина, която организмът може да преобразува в по-дълги омега-6 мазнини като арахидонова киселина (АА).
Подобно на EPA, AA произвежда ейкозаноиди. Ейкозаноидите, които произвежда АА, обаче са по-скоро провъзпалителни.
Провъзпалителните ейкозаноиди играят ключова роля в имунната система. Въпреки това, когато организмът произвежда твърде много, те могат да увеличат риска от възпаление и възпалителни заболявания.
Здравословното съотношение между омега-6 и омега-3 мастни киселини изглежда е между 1 към 1 и 4 към 1. Проучванията показват, че хората, които следват типичната западна диета, могат да консумират съотношение между 15 към 1 и почти 17 към 1.
С какво омега-6 може да ни бъде от полза?
Някои омега-6 мастни киселини са показали ползи при лечението на симптоми на хронични заболявания. Гама-линоленовата киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, която се съдържа в някои масла, като например масло от вечерна иглика и масло от борава.
Когато се консумира, голяма част от нея се превръща в друга мастна киселина, наречена дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA). Изследванията показват, че GLA и DGLA могат да имат някои ползи за здравето. Например GLA може да помогне за намаляване на симптомите на възпалителни състояния.
Авторите на едно проучване стигат до заключението, че приемът на добавки с друга форма на омега-6 - конюгирана линолова киселина (CLA) - може да помогне за намаляване на мазнините. Може да прочетете повече за CLA и ефектите ѝ в тази статия.
Какво е омега-9?
Омега-9 мастните киселини са мононенаситени, което означава, че имат само една двойна връзка. Олеиновата киселина е най-разпространената омега-9 мастна киселина и най-често срещаната мононенаситена мастна киселина в храната.
Омега-9 мастните киселини не са строго незаменими, тъй като организмът може да ги произвежда. Въпреки това консумирането на храни, богати на омега-9 мастни киселини, вместо на други видове мазнини, може да има ползи за здравето.
Учените са установили, че хората, които приемат храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини, имат по-малко възпаления и по-добра инсулинова чувствителност от тези, които се хранят с храни с високо съдържание на наситени мазнини.
Кои от храните са богати на Омега 3-6-9 и какъв прием ни е нужен?
Можете да си набавите омега-3, -6 и -9 мастни киселини от храната, но се нуждаете от правилния баланс между тях. Типичната западна диета съдържа повече омега-6 мазнини, отколкото е необходимо, и недостатъчно омега-3 мазнини.
В зависимост от хранителния ни режим и нутриентите, които той доставя, за някои хора е лесно и възможно да коригират съотношението на мастните киселини, които приемат. За други е по-лесно да го направят чрез прием на хранителни добавки - с една или повече мастни киселини в тях. Първо ще разгледаме храната като източник на Омега 3-6-9.
Храни с високо съдържание на омега-3 мазнини:
Мазната риба е най-добрият източник на омега-3 EPA и DHA. Маслата от водорасли също имат високо съдържание. ALA се получава главно от ядки и семена.
Няма официални стандарти за дневен прием на омега-3, но различни организации предлагат насоки. Повечето експерти препоръчват прием от 250-300 милиграма дневно. Според Съвета по храните и храненето към Института по медицина на САЩ адекватният прием на ALA омега-3 на ден е 1,6 грама за възрастни мъже и 1,1 грама за възрастни жени на възраст над 19 години.
Ето какви са количествата и видовете омега-3 в една порция от следните храни:
- Сьомга - 4.0 грама EPA и DHA
- Скумрия - 3.0 грама EPA и DHA
- Сардини - 2.2 грама EPA и DHA
- Аншоа - 1.0 грама EPA и DHA
- Семена от чиа - 4.9 грама ALA
- Орехи - 2.5 грама ALA
- Ленено семе - 2.3 грама ALA
Храни с високо съдържание на омега-6 мазнини:
Високите нива на омега-6 мазнини се съдържат в рафинираните растителни масла и храните, приготвени в растителни масла. Ядките и семената също съдържат значителни количества омега-6 мастни киселини.
Според Съвета по храните и храненето към Института по медицина на САЩ адекватният прием на омега-6 на ден е 17 грама за мъже и 12 грама за жени на възраст между 19 и 50 години.
Ето какви са количествата омега-6 в 100 грама от следните храни:
- Соево масло - 50 грама
- Царевично масло - 49 грама
- Майонеза - 39 грама
- Орехи - 37 грама
- Слънчогледови семки - 34 грама
- Бадеми - 12 грама
- Ядки кашу - 8 грама
Храни с високо съдържание на омега-9 мазнини
Мазнините омега-9 се срещат в:
- Растителни масла и масла от семена
- Ядки
- Семена
Няма препоръки за адекватен прием на омега-9 мазнини, тъй като те не са основни и се произвеждат от тялото.
Ето какви са количествата омега-9 в 100 грама от следните храни:
- Зехтин - 83 грама
- Масло от ядки кашу - 73 грама
- Бадемово масло - 70 грама
- Масло от авокадо - 60 грама
- Фъстъчено масло - 47 грама
- Бадеми - 30 грама
- Кашу - 24 грама
- Орехи - 9 грама
Как стои въпросът с приемът чрез хранителни добавки?
Комбинираните добавки с омега-3-6-9 обикновено осигуряват всяка от тези мастни киселини в подходящи съотношения, като например 2 към 1 към 1 за омега-3:6:9.
Такива масла могат да ви помогнат да увеличите приема на омега-3 мазнини и да подобрите баланса на мастните киселини, така че съотношението на омега-6 към омега-3 да е по-малко от 4 към 1.
Има обаче достатъчно хора, които получават достатъчно омега-6 и/или омега-9 от храната си и организма си. За този случай, и за случаите, в които трябва да се наблегне на някой от другите компоненти, съществуват некомбинирани добавки. Можем да си вземем такава само с омега-3, или само с омега-6 например.