Лизинът е градивен елемент на протеините. Той е незаменима аминокиселина, тъй като тялото не може да го произвежда, затова трябва да си го набавяме отвън.
Важен е за нормалния растеж и мускулната обмяна и се използва за образуване на карнитин - вещество, което се намира в повечето клетки на тялото. Нещо повече, L-carnitine спомага за пренасянето на мазнините през клетките, за да бъдат изгорени за енергия.
Л-лизинът е формата на лизин, която тялото може да използва. Той се среща естествено в храната и е видът, използван в хранителните добавки.
Средностатистическият възрастен човек се нуждае от около 0.85 грама лизин дневно. За хората, които спортуват, е полезно да приемат от 1 до 3 грама лизин дневно. По-нататък ще разгледаме дозировката в конкретика.
Още малко за основният му механизъм на действие
Лизинът се намира в изобилие в скелетните мускули. Той играе важна роля в изграждането и поддържането на скелетната мускулна тъкан. Ниските нива на лизин са свързани със забавяне на протеиновия синтез. Той е от съществено значение за подпомагане на тялото при възстановяването на мускулите след тренировка. Когато тренирате мускулите си, мускулните протеини се разграждат. Лизинът помага за възстановяването на мускулната тъкан, като подпомага процеса на възстановяване след тренировка.
Как се превръща в карнитин?
Лизинът, както и повечето аминокиселини, не действа самостоятелно. Често аминокиселините се комбинират с витамини, минерали и други съединения в тялото ви, за да образуват други аминокиселини. Лизинът лесно се комбинира с витамин С, особено когато концентрацията на лизин в организма е висока. Когато това се случи, тялото го превръща в друга аминокиселина - карнитин. Карнитинът помага на организма да метаболизира мастните запаси и да регулира кислорода. Когато тренирате, това означава, че тялото ви ще бъде по-ефективно при изгарянето на мазнините и доставянето на кислород до мускулите, които се нуждаят от него.
Връзката между лизин и аргинин
Подобно на способността на лизина да се комбинира с витамини, ефектът му може да се засили и когато се приема заедно с други аминокиселини. Аргининът е условно неесенциална аминокиселина, което означава, че през повечето време тялото ви ще произвежда достатъчно, така че не са необходими хранителни източници. Данните сочат, че когато лизинът и аргининът се намират заедно, плазмените нива на човешкия растежен хормон се увеличават. Увеличаването на наличието на човешки растежен хормон помага на спортистите да изграждат мускули и да подобряват спортните постижения.
Трябва да направим едно много важно уточнение. Аргининът и лизинът имат общи пътища в организма. Високите нива на аргинин могат да понижат нивата на лизин в организма. [1] Което както вече разбрахме, не е добра идея. И тъй като аргининът се произвежда свободно от тялото, трябва да бъдем внимателни и при нужда да си набавим допълнително лизин - чрез храна и/или хранителни добавки.
Антикатаболен ефект
Катаболизмът е процес на разграждане на тъканите. Когато тренирате, тялото ви навлиза в катаболно състояние. След тренировка е важно да обърнете този катаболен ефект и да навлезете в анаболно състояние, което е състояние на растеж на тъканите. Установено е, че лизинът намалява скоростта на разграждане на протеините в организма, като по този начин действа като антикатаболно съединение. Като забавя скоростта на разграждане на протеините, организмът ви по-лесно се връща към анаболен режим след тренировка. Възстановява се се по-бързо и изгражда повече мускули.
Какви други ползотворни ефекти върху здравето има лизинът?
Когато хората не получават достатъчно лизин, те могат да изпитат следните симптоми: умора, слаба концентрация, раздразнителност, гадене, зачервяване на очите, косопад, анорексия, потиснат растеж, анемия, проблеми с репродуктивната система.
Бори се успешно срещу херпес (HSV-1)
Херпесите могат да се появявят под формата на пълни с течност мехури. Често причиняват дискомфорт - изтръпване, болка и парене. Освен това могат да ви накарат да се чувствате неудобно от външния си вид.
Причиняват се от вируса на херпес симплекс тип 1 (HSV-1). По време на стрес или ако имунната ви система е отслабена, HSV-1 може да предизвика тези рани.
Добавките с лизин могат да помогнат за предотвратяване на репликацията на HSV-1 и да намалят продължителността на състоянието. Смята се, че лизинът блокира друга аминокиселина, наречена аргинин, от която HSV-1 се нуждае, за да се размножава [2] [3] [4]
В едно проучване е установено, че допълнителният дневен прием на 1000 милиграма лизин е довел до по-малко херпеси при 26 души, които са били податливи към честата им поява. Интересно е, че при проучването се наблюдава намаляване на случаите на поява на херпеси, когато нивото на лизин в кръвта на човека се поддържа над 165 nmol/l. Когато нивото на лизина в кръвта падне под това ниво, появата се увеличава. [5]
Друго проучване, проведено сред 30 души, установява, че прилагането на крем с лизин, билки, витамини и цинк изчиства херпеса при 40% от хората до третия ден и при 87% до шестия ден. [2]
Може да намали тревожността чрез блокиране на рецепторите за реакция на стреса
Едно проучване установява, че той блокира рецепторите, участващи в стресовия отговор. Изследователите наблюдават, че при плъхове, на които е даван лизин, е облекчен предизвиканият от стреса чревен дискомфорт. [6]
При едноседмично проучване при 50 здрави хора се забелязва, че приемът на 2.64 грама лизин и аргинин понижава предизвиканата от стреса тревожност и намалява нивата на хормона на стреса кортизол. [7]
По подобен начин добавянето на 4.2 грама лизин на килограм пшенично брашно в бедните села в Сирия помогнало за намаляване на показателите за тревожност при мъже с много високи нива на стрес. След три месеца консумирането на обогатеното с лизин брашно помогнало и за намаляване на нивата на кортизол при жените. [8]
Може да подобри абсорбцията и задържането на калций
Лизинът може да помогне на организма ви да задържи калция. [9] Смята се, че лизинът повишава абсорбцията на калций в червата и помага на бъбреците да задържат минерала. [10] [11]
Проучване, проведено при 30 жени, 15 здрави и 15 с остеопороза, установява, че добавките с калций и лизин намаляват загубата на калций в урината. При жените, на които са давани само 3 грама калций, се наблюдава прогресивно увеличаване на калция в урината. Въпреки това жените, които са получавали и 400 милиграма лизин, са губили по-малко калций чрез урината си. [11]
Стимулира производството на колаген и по-бързото зарастване на рани
Лизинът може да подобри заздравяването на рани в организма. В животинските тъкани лизинът става по-активен на мястото на раната и помага за ускоряване на процеса на възстановяване.[12]
Лизинът е необходим за образуването на колаген - протеин, който действа като скеле и помага за поддържането и придаването на структура на кожата и костите. [13]
Самият лизин може да действа и като свързващо вещество, като по този начин увеличава броя на новите клетки в раната. Той може дори да стимулира образуването на нови кръвоносни съдове. [14]
Понижаване на кръвното налягане
Според едно малко по обем проучване, лизинът може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане при хора, чийто хранителен прием на тази аминокиселина е недостатъчен. Необходими са обаче още изследвания, преди експертите да могат да определят дали лизинът е ефективно средство за лечение на високо кръвно налягане.[15]
Лечение на диабет
Резултатите от малко проучване върху 12 здрави доброволци показват, че лизинът може да забави повишаването на нивата на глюкозата в кръвта след хранене. Това откритие може да доведе до ефективно лечение на хора с диабет, но все още има нужда от допълнителни изследвания. [16]
В какви дози да се приема лизин?
Експертите смятат, че лизинът е най-ефективен, когато се приема с вода на празен стомах. Хората, които използват тази аминокиселина за спортни цели, могат да извлекат по-големи ползи, ако я приемат преди сън или упражнения. [17]
Изследователите смятат, че 70-килограмов човек се нуждае от около 800-3 000 милиграма лизин на ден. Телесното тегло на човека оказва влияние върху количеството, от което се нуждае, както следва: [18] [19]
- 12 милиграма на килограм телесно тегло за възрастни
- 44 милиграма на килограм телесно тегло за деца на възраст 11-12 години
- 97 милиграма на килограм телесно тегло за бебета на възраст от 3 до 6 месеца
Хората, които се възстановяват след изгаряния или други тежки наранявания, и хората, които често тренират с висока интензивност, могат да имат полза от по-висок от средния дневен прием на лизин.
Експертите продължават да изследват ефективните дози за клинични цели. Някои проучвания показват ползи от дози от 100 милиграма до 4 грама дневно. [20]
Как да увеличим приема си с храна?
Лизинът се съдържа в много различни храни. Основните му източници са животинските продукти, като месо и млечни продукти. За вегетарианците и веганите добри източници на тази аминокиселина са бобовите растения и пшеничният зародиш.
Следните храни могат да помогнат за повишаване на приема, при нужда може да се използват и хранителни добавки:
- червено месо
- пилешко месо
- яйца
- риба, като треска или сардини
- боб
- леща
- Пармезан
- извара
- пшеничен зародиш
- ядки
- соеви зърна
- бирена мая
- спирулина
Библиография:
- Impact of enteral arginine supplementation on lysine metabolism in humans: A proof-of-concept for lysine-related inborn errors of metabolism -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32187681/
- Safety and effectiveness of an L-lysine, zinc, and herbal-based product on the treatment of facial and circumoral herpes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15989381/
- Relation of arginine-lysine antagonism to herpes simplex growth in tissue culture - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6262023/
- Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/
- Lysine as a prophylactic agent in the treatment of recurrent herpes simplex labialis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6438572/
- l-Lysine acts like a partial serotonin receptor 4 antagonist and inhibits serotonin-mediated intestinal pathologies and anxiety in rats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC307574/
- Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
- Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC420386/
- Effect of amino acids lysine and arginine on fracture healing in rabbits: A radiological and histomorphological analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762560/
- Dietary l-Lysine Prevents Arterial Calcification in Adenine-Induced Uremic Rats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147981/
- Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
- Enhancement of lysine acetylation accelerates wound repair - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829946/
- Lysine post-translational modifications of collagen - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499978/
- Lysine: Is it worth more? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449675/
- Effect of lysine supplementation on hypertensive men and women in selected peri-urban community in Ghana - https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-017-0187-6
- Intragastric Lysine Lowers the Circulating Glucose and Insulin Responses to a Mixed-Nutrient Drink without Slowing Gastric Emptying in Healthy Adults - https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1275/4743709?searchresult=1
- Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future - https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
- Alternative Medicine Review Volume 12, Number 2 June 2007. Page 169
- (2S)-6-amino-2-azaniumylhexanoate - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/122198194#section=Top
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine